സ്ത്രീകളിൽ പ്രസവത്തിനു ശേ ഷം ശരീരം പൂർവാവസ്ഥയിലെത്താനെടുക്കുന്ന സമയം പലതാണെങ്കിലും പൊതുവേ പറഞ്ഞാൽ ആദ്യത്തെ ആറ് ആഴ്ച വിശ്രമിക്കാനുള്ള സമയമാണ്. കുഞ്ഞിനെ എടുക്കുന്നതു മുതൽ മുലയൂട്ടുന്നതുവരെയുള്ള കാര്യങ്ങളെല്ലാം അമ്മ പഠിച്ചുവരുന്നതേയുള്ളൂ. പ്രസവാനന്തര മാനസിക ബുദ്ധിമുട്ടുകളുടെ സമ്മർദം വേറെയും കാണും. അതുകൊണ്ട് ഈ ഘട്ടത്തിൽ എങ്ങനെ പഴയ രൂപത്തിലേക്ക് എത്തും എന്നു വേവലാതിപ്പെടുകയല്ല വേണ്ടത്. മാനസികമായും ശാരീരികമായും നല്ലവണ്ണം റിലാക്സ് ചെയ്ത് കുഞ്ഞുമായുള്ള നിമിഷങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുക.
എന്നാൽ, ആദ്യത്തെ ആറ് ആഴ്ചയിൽ തന്നെ കീഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാം. മൂത്രാശയത്തിന് അകത്തും ചുറ്റുമുള്ള പേശികളും യോനീഭാഗത്തെയും മലദ്വാരത്തിലെയും പേശികളും ഉൾപ്പെടുന്ന പെൽവിക് ഫ്ളോർ പേശികളെ അയച്ചും മുറുക്കിയും ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ് കീഗൽ വ്യായാമങ്ങൾ. പ്രസവത്തെ തുടർന്ന് അ യഞ്ഞ പെരിനിയൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കും. ആദ്യം ഒന്നോ രണ്ടോ സെറ്റ് വച്ച് ദിവസം ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ ചെയ്തു തുടങ്ങാം.
പ്രസവശേഷമുള്ള വയർ കുറയ്ക്കാൻ ഭക്ഷണത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്?
പ്രസവശേഷം കുഞ്ഞിനു മുലയൂട്ടുക എ ന്നതാണ് ശരീരത്തിന്റെ പ്രഥമവും പ്രധാനവുമായ ജോലി. ഈ സമയത്ത് ഭക്ഷണനിയന്ത്രണത്തിന്റെ ആവശ്യമില്ല. നമ്മുടെ ശരീരത്തിനും കുഞ്ഞിനും വേണ്ടുന്ന പോഷകസമൃദ്ധമായ ആഹാരം കഴിക്കുക. അമിതമായ അ ളവിൽ ആഹാരം കഴിക്കേണ്ടതില്ല. പ കരം വ്യത്യസ്ത നിറങ്ങളിലും തരത്തിലുമുള്ള നല്ല പോഷകമുള്ള വിഭവങ്ങൾ കഴിക്കാം.
ബീൻസ്, വെണ്ടയ്ക്ക, കോളിഫ്ളവർ, ബ്രൊക്കോളി പോലുള്ള നാരുകളുള്ള പച്ചക്കറികൾ ധാരാളം ഭക്ഷണത്തിലുൾപ്പെടുത്തണം. ആപ്പിൾ, മാതളം, പേരയ്ക്ക പോലുള്ള പഴങ്ങളിലും ധാരാളം നാരുകളുണ്ട്. കഴിവതും ഈ പഴങ്ങൾ ജ്യൂസടിച്ചു കുടിക്കാതെ പഴമായി തന്നെ കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. നാരുകൾ ശരീരത്തിൽ ചെല്ലുമ്പോൾ മലബന്ധം കുറയും. കുടലിൽ നല്ല ബാക്ടീരിയകളുടെ എണ്ണം വർധിക്കാൻ ഇടയാകും. ഭാവിയിൽ ഇതു മികച്ച ആരോഗ്യത്തിനും അമിതവണ്ണം വയ്ക്കാതിരിക്കാനും സഹായകമാകും.
വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. സാധാരണ കുടിക്കുന്നതിലുമധികം വെള്ളം കുടിക്കുക. ഏറ്റവും കുറഞ്ഞത് 8 ഗ്ലാസ്സ് വെള്ളമെങ്കിലും കുടിക്കണം.
കുഞ്ഞിനെ മുലയൂട്ടുന്നത് വഴി തന്നെ 300 മുതൽ 500 കാലറി വരെ ദിവസവും ശരീരത്തിൽ നിന്നും ന ഷ്ടമാകും. അതുതന്നെ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരുപരിധി വരെയൊക്കെ സ ഹായിക്കും. അതോടൊപ്പം നിലവിലുള്ള ശരീരഭാരം കൂടാതിരിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം. ഇതിനായി, പോഷകശൂന്യമായ കാലറി കൂടിയ ജങ്ക് ഫൂഡ് ഒഴിവാക്കണം. സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും ബേക്കറി പലഹാരങ്ങളും ശീതളപാനീയങ്ങളും ഫാസ്റ്റ് ഫൂഡുമെല്ലാം ഇതിലുൾപ്പെടും. പ്രസവരക്ഷ എന്ന പേരിൽ നെയ്യും നെയ്യ് കലർന്ന ഔഷധങ്ങളും അമിതമായി ഭക്ഷണവും ഒക്കെ കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം വർധിക്കാനിടയാക്കും.
പ്രസവശേഷം സാധാരണ അളവിൽ പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും കുഞ്ഞിനെ മുലയൂട്ടുകയും സ്ഥിരമായി മിതമായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ചെയ്താൽ തന്നെ 9 മാസം മുതൽ ഒരു വർഷം കൊണ്ടു ഗർഭധാരണത്തിനു മുൻപുള്ള ശരീരഭാരത്തിലേക്കെത്താൻ സാധിക്കും. അതോടൊപ്പം വയറും കുറയും.
പ്രസവശേഷം വയർ ചാടുന്നതിനു പിന്നിൽ പേശികൾ തൂങ്ങുന്നതാണ് (ഡയസ്േറ്റസിസ് റെക്ടൈ) എന്നു കണ്ടു. ശരിയാണോ?
എല്ലാ സ്ത്രീകളിലും പ്രസവശേഷം വയർ തൂങ്ങുന്നത് ഡയസ്േറ്റസിസ് റെക്ടൈ കൊണ്ടാകണമെന്നില്ല. ലീനിയ ആൽബ എത്രമാത്രം വലിഞ്ഞിട്ടുണ്ട് (Inter Rectus Distance) എന്നതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് ഡയസ്േറ്റസിസ് റെക്ടൈ നിർണയിക്കുന്നത്. വയറിന് രണ്ട് വിരലിലധികം വീതിയുണ്ടെങ്കിൽ ഡയസ്േറ്റസിസ് റെക്ടൈ ആണെന്നു സംശയിക്കാമെന്ന് പൊതുവേ പറയാറുണ്ട്. എങ്കിലും അൾട്രാസോണോഗ്രഫി വഴി ഇന്റർ റെക്ടസ് (റെക്ടസ് പേശികൾ തമ്മിലുള്ള) അകലം അളന്നു നിർണയിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം.
ഉദരഭാഗത്തെ പേശികളെ മുറുക്കിവയ്ക്കുന്ന കോർസെറ്റുകളുടെ ഉ പയോഗം കൊണ്ടും കൃത്യമായ ഫിസിയോതെറപ്പി രീതികളും വഴി ചിലരിൽ ഡയസ്േറ്റസിസ് റെക്ടൈ പരിഹരിക്കാനാകും. പക്ഷേ, ചിലപ്പോൾ ശസ്ത്രക്രിയ തന്നെ വേണ്ടിവരും.
പ്രസവശേഷം ബെൽറ്റോ തുണിയോ കൊണ്ട് കെട്ടുന്നതുകൊണ്ട് വയർ കുറയുമോ?
പ്രസവശേഷം ബൈൻഡർ അഥവാ ബെൽറ്റ് (Coreset) കെട്ടുന്നതു വഴി ഉദര പേശികൾക്കും നടുവിനും നല്ലൊരു താങ്ങു ലഭിക്കും. തുണി മുറുക്കിക്കെട്ടുന്നതിനൊക്കെ ബെൽറ്റ് കെട്ടുന്നതിന്റെ അതേ ഫലമാണ് ലഭിക്കുക പക്ഷേ, ഇതു ശരീരഭാരം കുറയാനോ കൊഴുപ്പ് കുറയാനോ സഹായിക്കുന്ന ഒരു മാജിക് റെമഡിയൊന്നുമല്ല. ബെൽറ്റ് കെട്ടുന്നത് സിസേറിയൻ ചെയ്തവരിൽ വേദന കുറയാനും മുറിവ് സുഖമാകാനും സഹായിക്കുമെന്നു ചില പഠനങ്ങളുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും സിസേറിയൻ നടത്തിയവരിൽ ഡോക്ടറോടു ചോദിച്ചശേഷം മാത്രം ബെൽറ്റോ ബൈൻഡറോ ഉപയോഗിക്കുന്നതാകും നല്ലത്.
ബെൽറ്റ് വല്ലാതെ ഇറുകിയാൽ രക്തയോട്ടത്തിനു തടസ്സമുണ്ടായി ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഇടയാകാം. വിയർപ്പു കെട്ടിനിന്ന് അണുബാധകൾക്കും സാധ്യതയുണ്ട്.
പ്രസവശേഷം എപ്പോൾ മുതൽ വയർ കുറയാനുള്ള വ്യായാമം ചെയ്തു തുടങ്ങാം?
സാധാരണ പ്രസവമാണെങ്കിൽ രണ്ടാം ദിവസം മുതൽ സമയം കിട്ടുമ്പോൾ അൽപനേരം മെല്ലെ നടക്കാം. ഇതു രക്തയോട്ടം സുഗമമാക്കാനും ഗ്യാസ് കെട്ടിക്കിടന്നു പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാതിരിക്കാനും സഹായിക്കും. സിസേറിയൻ കഴിഞ്ഞവരിൽ ആദ്യ ആഴ്ച കഴിയുമ്പോൾ മെല്ലെയുള്ള നടത്തം ആരംഭിക്കാം.
വയറ് കുറയ്ക്കാനുള്ളതെന്നു വിശേഷിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ പ്രസവശേഷം ഉടനെ ചെയ്യാതിരിക്കുകയാണ് നല്ലത്. പ്രത്യേകിച്ച് പ്ലാങ്ക്, സിറ്റ് അപ്പുകൾ പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഡയസ്േറ്റസിസ് റെക്ടൈ പരിഹരിക്കാൻ സഹായിക്കില്ലെന്നു മാത്രമല്ല കൂടുതൽ കുഴപ്പങ്ങളിലേക്കെത്തിക്കുകയേ ഉള്ളൂ. നല്ലൊരു ഫിസിയോതെറപ്പിസ്റ്റിനെ കണ്ട് ഡീപ് കോർ സ്ട്രെങ്തനിങ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതാകും ഉചിതം.
ശരീരത്തിൽ അധികമായുള്ള കൊഴുപ്പ് എരിഞ്ഞു തീർന്ന ശേഷമേ ഉദരഭാഗത്തുള്ള കൊഴുപ്പ് എരിഞ്ഞുതുടങ്ങൂ. അതുകൊണ്ട് പൊതുവായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്ത് ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. എന്നാൽ, ആദ്യ ആറ് ആഴ്ച ജോഗിങ്ങും ഒാട്ടവും പോലുള്ള കഠിന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. മിതമായ വേഗതയിലുള്ള നടത്തം എല്ലാവർക്കും ചെയ്യാം.
12 ആഴ്ചയ്ക്കു ശേഷം എല്ലാവർക്കും സാധാരണരീതിയിലുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യാം. നീന്തലും നൃത്തവും ഒാട്ടവുമൊക്കെ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. എങ്കിലും മെല്ലെ തുടങ്ങി പതിയെ കൂടുതൽ കഠിനമായവയിലേക്കു പോകുന്നതാകും നല്ലത്.
ശരീരത്തിലെ ലിഗമെന്റുകളും സ ന്ധികളുമെല്ലാം അയഞ്ഞിരിക്കുന്നതുകൊണ്ട് പേശികൾക്കും നടുവിനുമൊന്നും ആയാസമോ പരുക്കോ ഉളുക്കോ ഉണ്ടാകാതെ കരുതലെടുക്കണം. കഠിനമായ വ്യായാമമുറകൾ ഒഴിവാക്കണം. ഡയസ്േറ്റസിസ് റെക്ടൈ പ്രശ്നമുള്ളവർ അമിത ഭാരമുള്ള വസ്തുക്കൾ ഉയർത്തരുത്. ഭാരം എടുക്കേണ്ടി വന്നാൽ തന്നെ ഉദരഭാഗത്ത് ബെൽറ്റ് കെട്ടി ചെയ്യുക.
വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്:
ഡോ. ജാക്വിലിൻ മൈക്കിൾ
ഇന്റർനാഷനൽ ബോർഡ് സർട്ടിഫൈഡ് ലൈഫ്സ്റ്റൈൽ മെഡിസിൻ ഫിസിഷൻ
സിഡ്നി
ഒാസ്ട്രേലിയ
പ്രധാനപ്പെട്ട ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നത് കൗമാരം തുടങ്ങുമ്പോഴാണ്. ആർത്തവത്തിന് ഒരുങ്ങുന്ന പെൺശരീരം ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾ കാണിച്ചുതുടങ്ങും. ചർമപ്രശ്നങ്ങൾ, മുഖക്കുരു, മുടി കൊഴിച്ചിൽ, തൂക്കം കൂടുക, ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം, പി. സി. ഒ. എസ്, തൈറോയ്ഡ് പോലുള്ള അസുഖങ്ങൾ ഈ പ്രായത്തിൽ പ്രകടമായി തുടങ്ങും. സ്ത്രീ ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യം വ്യക്തമാകുന്ന ഈ ഘട്ടത്തിൽ പോഷകങ്ങൾ വളരെ പ്രാധാന്യം അർഹിക്കുന്നു.
ഗർഭം ധരിക്കലും കുഞ്ഞിനെ മുലയൂട്ടുന്നതും സ്ത്രീയുടെ ജീവിതത്തിലെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഘട്ടമാണ്. രണ്ട് പേരുടെ പോഷകാവശ്യങ്ങൾ കണക്കിലെടുത്ത് സാധാരണ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ രണ്ടിരട്ടിയോ മൂന്നിരട്ടിയോ പോഷകങ്ങൾ കഴിക്കണം. ഗർഭിണികളിലെ പോഷകക്കുറവ് ഗർഭസ്ഥ ശിശുവിന്റെ ആരോഗ്യത്തെയും ബാധിക്കും. പോഷകസമ്പന്നമായ സന്തുലിതഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലൂടെയും അയൺ പോലുള്ള വിറ്റാമിൻ സപ്ലിമെൻറ്സ് എടുക്കുന്നതിലൂടെയും ആരോഗ്യകരമായ ഗർഭകാലം ഉറപ്പിക്കാം. ഗർഭകാലത്തുണ്ടാകുന്ന പ്രമേഹം ഒഴിവാക്കാനും ഇവ സഹായിക്കും.
വാർദ്ധക്യം മൂലം ഉണ്ടാകുന്ന പോഷകനഷ്ടങ്ങൾ, ആർത്തവ വിരാമത്തിന്റെ ഫലമായുള്ള ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ എന്നിവ സ്ത്രീകളെ ഈ പ്രായത്തിൽ വിഷമാവസ്ഥയിലലാക്കും. മുൻകോപവും ശുണ്ഠിയുമെല്ലാം ഈ മാറ്റങ്ങളുടെ ബാക്കിപത്രമാണ്. ഈസ്ട്രോജന്‍ നിലയിൽ ഉണ്ടാകുന്ന കുറവ് മൂലം ശരീരത്തിൽ ചൂടും വിയർപ്പും അനുഭവപ്പെടാം. ആർത്തവവിരാമത്തിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷണമാണ് ഇത്. എല്ലിന്റെ ബലം ക്ഷയിക്കുകയും സിനോവിൽ ഫ്ലൂയിഡ് കുറയുകയും ചെയ്യും.തന്മൂലം എല്ലിനും സന്ധികൾക്കും വേദന ഉണ്ടാകും. വാർദ്ധക്യത്തിലെ ശാരീരിക ബലക്കുറവ് നേരിടാനും പോഷകങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.
