നാൽപ്പതുകളിലേക്ക് കടക്കുന്ന പല സ്ത്രീകളും പരാതിപ്പെടുന്ന ഒന്നാണ്, “പണ്ടത്തെപ്പോലെ ഇപ്പോൾ സുഖമായി ഉറങ്ങാൻ പറ്റുന്നില്ല” എന്നത്. പകുതി രാത്രിയിൽ പെട്ടെന്ന് ഉണരുക, പിന്നീട് ഉറക്കം വരാതിരിക്കുക, രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ വല്ലാത്ത തളർച്ച അനുഭവപ്പെടുക എന്നിവ സാധാരണമാണ്. ഇതിന് പിന്നിലെ പ്രധാന വില്ലൻ മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന നമ്മുടെ ഹോർമോണുകളാണ്.
എന്താണ് ഉറക്കവും ഹോർമോണുകളും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം?
-
ഈസ്ട്രജന്റെ കുറവ്: ഈസ്ട്രജൻ ഹോർമോണിന് ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുന്ന ഗുണങ്ങളുണ്ട്. പെരിമെനോപോസ് സമയത്ത് ഈസ്ട്രജൻ കുറയുമ്പോൾ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം കുറയുന്നു.
-
പ്രോജസ്റ്ററോൺ (Progesterone): ഇതൊരു ‘സ്ലീപ്പ് പ്രൊമോട്ടിംഗ്’ ഹോർമോണാണ്. ഇതിന്റെ അളവ് കുറയുന്നത് ഉത്കണ്ഠയ്ക്കും ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കും കാരണമാകുന്നു.
-
ഹോട്ട് ഫ്ലാഷസ് (Hot Flashes): രാത്രിയിൽ പെട്ടെന്ന് ശരീരം ചൂടാവുകയും വിയർക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന പ്രധാന ഘടകമാണ്.
-
മെലറ്റോണിൻ വ്യതിയാനം: ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന മെലറ്റോണിൻ ഹോർമോണിന്റെ ഉത്പാദനത്തിലും ഈ പ്രായത്തിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരാം.
നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ എന്തു ചെയ്യാം?
-
സ്ലീപ്പ് ഷെഡ്യൂൾ: എന്നും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രമിക്കുക.
-
സ്ക്രീൻ ടൈം കുറയ്ക്കുക: ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുൻപ് മൊബൈൽ, ടിവി എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.
-
ഭക്ഷണക്രമം: രാത്രിയിൽ കഫീൻ (ചായ, കാപ്പി), മദ്യം എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ഗുണം ചെയ്യും.
-
അന്തരീക്ഷം: കിടപ്പുമുറി തണുപ്പുള്ളതും ഇരുട്ടുള്ളതുമായി സൂക്ഷിക്കുക.
പങ്കാളിയുടെയും കുടുംബത്തിന്റെയും പങ്ക്
ഈ ഘട്ടത്തിൽ ഒരു സ്ത്രീക്ക് ഏറ്റവും ആവശ്യം കുടുംബത്തിന്റെ പിന്തുണയാണ്. അവളുടെ ശാരീരിക മാറ്റങ്ങളെ മനസ്സിലാക്കുകയും, രാത്രിയിലെ അസ്വസ്ഥതകളിൽ തുണയാവുകയും ചെയ്യുന്നത് മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
